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잠을 잘 자야 아름다운 피부를 유지할 수 있다. [ 2009-03-24 ] |
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청소년과 잠(수면, 睡眠, Sleep)
최근 연구에서 청소년기의 수면 양식이 성인이나 어린아이와 실제적인 차이점이 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 십 대들은 신체의 24시간 주기 리듬(몸 안의 생체 시계)이 일시적으로 조정되어 늦게 잠들고 늦게 일어나게 된다는 것입니다. 이러한 변화는 뇌의 송과선에서 분비되는 멜라토닌이 성인과 소아에 비해 십 대에는 밤늦게 분비되어 발생합니다.
십 대들은 적어도 8.5시간, 평균 9.5시간의 잠이 필요합니다. 그러나 과중한 학습 및 여러 활동, 이른 등교 시간 등으로 많은 청소년이 만성적인 수면 부족 상태입니다. 대개 자정 이후에 잠든다면 매일 밤 많아야 6.7시간을 잘 수 있음을 의미합니다. 대개 자정 이후에 잠든다면 매일 밤 많아야 6, 7시간을 잘 수 있음을 의미합니다. 이러한 수면 부족은 집중력 저하, 단기 기억력 감퇴, 일정치 않는 일 수행 능력, 반응 시간의 지연 등을 초래합니다. 그리하여 성격이 나빠지거나 학교 비행의 원인이 되고, 흥분제를 사용하고, 인지 기능 저하, 불안, 우울, 성장 장애, 비만 등 여러 정신•신체적인 문제를 일으킵니다. 한국의 십 대는 다른 나라에 비해 더 심한 수면 부족을 겪으며, 고학년으로 갈수록 상황은 더 심각해집니다. 십 대 사망 요인 중 두 번째인 자살과의 연관성에도 주의를 기울여야 합니다.
청소년을 위한 우면 위생 기본 원칙
1. 수면일정(Sleep Schedule) 거의 같은 시간에 잠자리에 들고 일어난다. 등교일이나 휴일에 상관없이 취침 시간과 기상 시간이 1시간 이상 차이 나지 않도록 한다.
2. 주말(Weekends) 수면 부족을 만회하기 위해 주말에 잠자는 것을 피한다.
3. 낮잠(Naps) 가능한 짧게(1시간 이내로) 자고, 오후 중반의 이른 시간으로 계획한다. 그러나 밤에 잠들기에 문제가 있는 경우 낮잠을 자면 더욱 악화되므로 피해야 한다.
4. 햇빛(Sunlight) 매일 야외 활동을 한다. 햇빛을 쐬는 것이 몸 안의 생체 시간을 제 궤도로 유지하는데 도움을 준다.
5. 운동(Exercise) 규칙적인 운동은 잠을 잘 들게 하며, 더 깊은 잠을 자도록 돕는다.
6. 침실(Bedroom) 안락하며 조용하고 어두워야 한다. 방 안 온도가 23도가 넘으면 잠들기가 어려우므로 온도를 너무 뜨겁지 않게 유지한다.
7. 침대(Bed) 잠을 잘 때만 이용한다. 침대에서는 공부, 독서, 음악 듣기, 텔레비전 시청 등을 하지 않는다.
8. 취침 시간(Bedtime) 취침 전 30~60분을 명상 시간 또는 진정(단계적 축소) 시간(wind-down time)으로 삼는다. 이 시간에는 공부, 운동, 흥분시키거나 무서운 영화 감상 등을 하지 않는다.
9. 스낵(Snack) 정규 식사를 잘하고, 매고픈 상태로 잠자리에 들지 않는다. 너무 매고프면 약간의 스낵을 섭취한다. 잠들기 1시간 전에는 정규 식사를 하지 않는다.
10. 카페인(Caffeine) 저녁 식사 후에는 카페인이 함유된 음료를 피한다. 소다수, 커피, 차, 초콜릿 등이 이러한 음료에 해당한다.
11. 술(Alcohol) 알코올을 사용하지 않는다.
12. 흡연(Smoking) 흡연은 잠을 방해한다.
13. 수면제(Sleeping Pills) 의사의 처방이 없는 한 수면을 돕기 위한 수면제나 멜라토닌 또는 다른 수면 보조제 사용을 피한다. 이러한 물질은 위험할 수 있으며, 약물을 끊으면 증상이 다시 나타난다.
박 진 길 부산위생병원 소아청소년과장 씀
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